Blog 22 oktober 2017

Ritmisch leven

Deze maand ontvingen 3 Amerikanen, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash en Michael W. Young, een Nobelprijs voor hun onderzoek naar de moleculaire mechanismes van ons dagelijkse bioritme. Naar aanleiding van dit onderzoek lees ik hier en daar in social media adviezen over hoe meer slaap kan helpen bij herstel. Via mijn contacten heb ik nog wat meer informatie weten te krijgen over dit onderwerp en zal ik vandaag hier wat dieper op in gaan. Het is namelijk een onderwerp waar we allemaal dagelijks mee te maken krijgen en waar heel veel Nederlanders zeker wat in zouden kunnen verbeteren.

Laten we beginnen met de vraag, hoeveel uur per nacht slapen wij? Er wordt hier en daar wel eens gezegd dat een volwassene ongeveer 8 uur slaap nodig heeft per nacht. Ondanks dit advies halen de meeste mensen dit niet (in ieder geval niet in Nederland). De laatste week heb ik meerdere mensen gevraagd hoeveel ze gemiddeld slapen. De meeste gepensioneerden halen die 8 vaak nog wel (maar daar blijft het ook bij), de werkende volwassenen, en vooral de volwassenen met jonge kinderen, halen die bij lange na niet. Zes a zeven uur slaap is dan nog wel eens het maximale. Dit is veel te kort. In onze slaap doet ons lichaam allemaal dingen, die verschrikkelijk belangrijk zijn.

Overdag als het licht is maakt ons lichaam allerlei hormonen aan. Deze hormonen zorgen ervoor dat we de dagelijkse dingen kunnen doen. Onder ander cortisol zorgt hiervoor (wat tevens ook ons stresshormoon is). Zodra het donker wordt gaat ons lichaam langzaam melatonine aanmaken (ons ‘slaaphormoon’). Dit zorgt ervoor dat we makkelijk in slaap vallen en in een diepe slaap kunnen blijven. Alleen is het niet vanzelfsprekend dat we hier voldoende van aan maken. Als we overdag teveel cortisol aanmaken, zal het meer moeite kosten om voldoende melatonine aan te maken. Kortom, teveel stress zal invloed hebben op onze kwaliteit van slapen. Het is dus belangrijk dat we gaan zorgen voor voldoende aanmaak van melatonine en het niet teveel aanmaken van cortisol.

De conclusie van het onderzoek dat de Nobelprijs winnaars hebben gedaan, is te leven in een 12/12 ritme. Overdag (als het licht is) kunnen we gewoon actief zijn. Daar hebben we ongeveer 12 uur voor. Ideaal gezien hebben we dan nog 12 uur over om te rusten en te ontspannen. Als we dit kunnen realiseren zal ons hormoonaanmaak een mooi ritme hebben over de gehele 24 uur. Nu is het van belang vast te stellen, wat doen we in die 12 uur overdag en wat kunnen we doen in die 12 uur rust (behalve slapen)?

In de 12 uur overdag mogen we eigenlijk alles doen, dat ons lichaam stress geeft. Dat zijn dus uiteraard activiteiten zoals werken, sporten, maar ook eten. Dat laatste zorgt namelijk ook voor stress op ons spijsverteringsstelsel. Het is een hele klus om elke keer weer alles te verteren, op te nemen, gifstoffen uit te scheiden en lichaamscellen te repareren (die kapot gaan door 1 van deze processen). Ook zorgt licht voor stress, vooral het blauwe licht van computer- en telefoonschermen. Overdag is dit op zich geen probleem. Dit zijn een aantal voorbeelden van stress. Een stressvolle baan met veel druk, zal meer stress (meer cortisolaanmaak) geven dan een leuke baan, waar iemand enthousiast van wordt en energie van krijgt. Een bepaalde hoeveelheid stress overdag is dus oké. Iemand die dagelijks onder enorme druk op het werk staat, ongezond eet en dan bijvoorbeeld ook nog gaat sporten, dat valt niet vol te houden. Dat is teveel stress. Alles moet wel in verhouding of balans blijven.

Waarom is het nodig 12 uur rust te hebben per dag? Dit is nodig om de de hoeveelheid cortisol af te bouwen, zodat ook de klieren die het hormoon maken rust krijgen (en niet overbelast raken). Zo krijgen de bijnieren in dit geval rust. De rest van ons lichaam moet ook tot rust kunnen komen. Alle organen moeten de tijd krijgen om te rusten en eventueel te kunnen herstellen. Zodra het donkerder wordt begint ons lichaam met de aanmaak van melatonine. Felle lichten zorgen er dus voor dat het melatonine te laat aangemaakt wordt. Dit hormoon zorgt er niet alleen voor dat we dieper slapen, maar ook dat ons lichaam kan herstellen terwijl we slapen. Cellen worden gerepareerd van spieren, gewrichten, organen, zenuwen en al het overige bindweefsel. Hoe meer melatonine en hoe langer we dit aanmaken, des te frisser zullen we de volgende dag kunnen starten. Het is dus nodig om in die 12 uur zo weinig mogelijk stress te hebben. Dus in die 12 uur betekent dit dat we beter niet kunnen sporten, eten en werken. Ook met felle lichten thuis zitten is niet goed. Tegenwoordig hebben telefoons en computers/laptops de mogelijkheden om het licht aan te passen zodat de felle kleuren gedempt worden (bluelight filter). Wat mij betreft een nuttige toepassing. Verder kan het geen kwaad om activiteiten in deze 12 uur te doen, die zorgen voor ontspanning. Zolang het eigenlijk maar niet teveel vraagt van onze hersenen, dus geen dingen waarbij veel nagedacht hoeft te worden.

Nu is het in onze maatschappij lastig om die 12 uur rust per dag te pakken. Als we ernaar kunnen streven om minstens 10 uur te pakken, dan is dit al heel veel winst voor veel mensen. Kortom, in plaats van de 12/12 ritme is een 14/10 ritme acceptabel. Mijn streven gaat richting het 13/11 ritme waarvan 9-10 uur slaap per nacht. Na dit onderzoek ben ik hier weer wat meer op gaan letten en merk ik ook dat het verfrissend werkt om dit dagelijks toe te passen.

Fijne week.

Richard Wuisman.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *